Intervallfasten: Dein Weg zu Gesundheit & Gewicht

Das intermittierende Fasten, oft auch einfach als Intervallfasten bezeichnet, ist weit mehr als nur eine Diät. Es ist eine Ernährungs- und Lebensweise, die das uralte Prinzip des Wechsels zwischen Phasen der Nahrungsaufnahme und Phasen des Verzichts auf Kalorien in kurzen, regelmäßigen Intervallen wieder aufleben lässt. Dieses Konzept, das tief in unserer menschlichen Evolution verwurzelt ist, gewinnt zunehmend an Beliebtheit, nicht nur zum Abnehmen, sondern auch für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Während des Fastens nimmst du bewusst keine oder nur sehr wenige Kalorien zu dir, gefolgt von einem Intervall, in dem du deinen normalen Gewohnheiten entsprechend essen darfst. Doch wie genau funktioniert dieser Prozess, und welche Vorteile birgt er für deinen Körper?

Was ist Intervallfasten und wie funktioniert es?

Die menschliche Verdauung hat sich im Laufe der Jahrtausende immer wieder an neue Ernährungsmuster angepasst. Unser heutiger Ernährungsplan, der oft aus drei großen Mahlzeiten täglich sowie zuckerhaltigen Snacks und Getränken besteht, ist im Vergleich dazu noch relativ jung. Zahlreichen Studien zufolge ist unser Körper jedoch auf eine andere Form der Ernährung eingestellt, die dem Intervallfasten entspricht. Wenn du deinem Körper regelmäßige Essenspausen gönnst, kann er aufgenommene Lebensmittel ungestört verdauen und überflüssige Stoffe aus den Zellen abbauen. Dieser Zustand, in dem der Körper seine Energie nicht mehr aus Kohlenhydraten in der Nahrung bezieht, sondern auf gespeicherte Fette zurückgreift, wird als Ketose bezeichnet. Es ist ein natürlicher Prozess, der den Darm auf effektive Weise reinigt und das Risiko für Übergewicht, Diabetes sowie eine Vielzahl von Alterserscheinungen erheblich senken kann.

Während des Fastens wird zudem der Prozess der Autophagie angeregt, ein körpereigenes Reinigungs- und Recyclingprogramm der Zellen, das für viele der positiven Effekte des Fastens verantwortlich ist. Hierbei werden beschädigte Zellbestandteile abgebaut und recycelt, was zur Zellerneuerung und zur Vorbeugung von Krankheiten beitragen kann. Es ist ein faszinierender Mechanismus, der zeigt, wie unser Körper sich selbst heilen und optimieren kann, wenn wir ihm die richtigen Bedingungen bieten.

Die beliebtesten Methoden des Intervallfastens

Es gibt verschiedene Varianten des Intervallfastens, die sich in der Länge der Fasten- und Essensphasen unterscheiden. Das Grundprinzip bleibt jedoch immer dasselbe: bewusste Essenspausen. Die Wahl der richtigen Methode hängt oft von deinen persönlichen Zielen und deinem Lebensstil ab. Hier sind die drei populärsten Ansätze:

1. 16/8-Fasten: Der ideale Einstieg

Für Einsteiger ist das sogenannte 16/8-Fasten eine äußerst effektive Methode, um Übergewicht zu reduzieren und dem Verdauungssystem regelmäßige Pausen zu gönnen. Bei dieser Variante wird jeder Tag in zwei Ernährungsphasen eingeteilt: Nach 16 Stunden Fastenzeit hast du ein 8-stündiges Fenster, in dem du normal Nahrung zu dir nehmen kannst. Ein großer Vorteil dieser Methode ist, dass ein Teil der Fastenzeit meist ganz von allein abläuft, zum Beispiel während des Schlafens. Durch einfaches Auslassen des Frühstücks lässt sich der 16/8-Rahmen oft leicht einhalten und in den Alltag integrieren. Du kannst beispielsweise dein Abendessen um 19 Uhr beenden und erst am nächsten Tag um 11 Uhr wieder essen.

2. Alternate Day Fasting (ADF): Jeden zweiten Tag fasten

Beim Alternate Day Fasting, auch Every Other Day Fasting genannt, folgt auf 24 Stunden Fasten eine 24-stündige Phase der normalen Nahrungsaufnahme. Diese Methode ist die am weitesten verbreitete Form des Intervallfastens und wird auch in den meisten wissenschaftlichen Studien zu diesem Thema angewendet. Im Labor sind die gesundheitlichen Vorteile dieser Ernährungsweise bereits nachweisbar. Für manche mag diese Methode anspruchsvoller erscheinen, da sie einen ganzen Tag ohne Nahrung beinhaltet, doch die Flexibilität des Prinzips ermöglicht es, sich schrittweise daran zu gewöhnen.

3. Whole Day Fasting (5/2-Methode): Ganze Tage des Verzichts

Etwas mehr Selbstdisziplin verlangt das Whole Day Fasting Modell mit Fastenintervallen über ein oder mehrere ganze Tage. Die beliebteste Variante ist hierbei das sogenannte 5/2-Fasten, bei dem du an zwei Tagen pro Woche fastest und an den restlichen fünf Tagen normal isst. Wichtig ist hierbei, nicht mehr als drei ganze Fastentage pro Woche einzulegen, damit dein Körper regelmäßig alle Nährstoffe bekommt, die er braucht. Diese Methode kann besonders wirksam sein, um einen starken Kalorienüberschuss auszugleichen und den Körper tiefgreifend zu reinigen.

Um die Unterschiede der Methoden besser zu veranschaulichen, hier eine Übersicht:

Fasten: Mehr als nur Nahrungsverzicht

Der Begriff „Fasten“ bezeichnet das bewusste Auslassen bestimmter Lebensmittel aus spirituellen oder gesundheitlichen Gründen. Beim intermittierenden Fasten geht es vor allem um den Verzicht auf Kalorien und Ballaststoffe. Während des Fastens werden die Fettreserven des Körpers reduziert, und der Darm kann sich auf natürliche Weise entleeren. Da keine neuen Schadstoffe über die Nahrung aufgenommen werden, können abgesetzte Stoffe besser abgebaut werden. Dieser Prozess wirkt sich positiv auf die Zellgesundheit aus, kann krebshemmend wirken und die Haut verjüngen.

Ein Erwachsener sollte, abhängig vom individuellen Diätziel, zwischen 0 und maximal 600 Kalorien während eines Fastenintervalls zu sich nehmen. Es ist jedoch zu beachten, dass aktive Menschen und Leistungssportler in der Regel mehr Kalorien benötigen und daher entweder kürzere Fastenintervalle wie 16/8 wählen oder zwischendurch kleine Snacks aus leicht verdaulichen Lebensmitteln zubereiten sollten. Das Ziel ist es, dem Körper eine Pause zu gönnen, nicht ihn auszuhungern.

Abnehmen mit intermittierendem Fasten: Der clevere Weg

Körperfett wird durch ein Kaloriendefizit reduziert – das bedeutet, du musst weniger Energie über die Nahrung aufnehmen, als du über den Tag hinweg verbrauchst. Das Schöne am Intervallfasten ist, dass du prinzipiell alles essen und trinken kannst, solange du deinen allgemeinen Kalorienbedarf nicht überschreitest. Wenn du also das Naschen liebst, musst du nicht komplett darauf verzichten. Mit kalorienarmen Nahrungsmitteln wie Gurke, Melone und Spargel kannst du zusätzlich Hungergefühlen vorbeugen und Magengrummeln bekämpfen, was das Durchhalten der Fastenphasen erleichtert.

Intermittierendes Fasten senkt nachweislich den Insulinspiegel und regt die Ausschüttung von Wachstumshormonen an. Dabei wirkt sich die Wahl der Lebensmittel kaum auf das Abnehmen aus – egal, ob du Low-Carb-Ernährung oder kohlenhydratreiche Nahrung vorziehst, ausschlaggebend während des intermittierenden Fastens ist die Balance zwischen aufgenommenen Kalorien und verbrauchter Energie. Die Fastenzeiten und die eingeschränkten Essenszeiten können dir dabei helfen, deine Kalorienaufnahme besser zu kontrollieren und so dein Wunschgewicht auf nachhaltige Weise zu erreichen.

Gesundheitliche Vorteile: Faste dich fit

Intermittierendes Fasten ist in vielerlei Hinsicht gesundheitsfördernd und wird nicht nur zum bloßen Abnehmen genutzt. Auch Menschen ohne Gewichtsprobleme fühlen sich durch regelmäßiges Intervallfasten deutlich fitter und gesünder. Es unterstützt den Körper bei seinen natürlichen Regenerationsprozessen und kann das allgemeine Wohlbefinden steigern. Wenn du dich gesund ernähren möchtest, gibt es einige Dinge, die du weder während des Fastens noch während der normalen Nahrungsaufnahme zu dir nehmen solltest:

No-Go’s für gesundes Fasten

• Versuche, auf ungesunde Fette, rotes Fleisch und zugesetzten Zucker zu verzichten.
• Zigaretten sind keine gute Idee und Alkohol ist tabu, besonders während der Fastenphasen.
• Vermeide Stress! Stress kann die positiven Effekte des Fastens untergraben.

Willensstärke testen und den Körper stärken

Disziplin ist ein wirksamer Faktor zur Stärkung des eigenen Selbstbewusstseins. Durch das Fasten verbessert sich deine Selbstbeherrschung und dein Körpergefühl. Wenn du aus religiösen Gründen oder zur Selbstoptimierung fasten und deine Grenzen austesten möchtest, solltest du das nur in Absprache mit einem Ernährungsexperten oder einem Allgemeinmediziner tun – schließlich möchtest du deinen Körper nicht auszehren, sondern langfristig stärken und fit halten. Mehr als zwei Tage lang gar keine Nahrung aufzunehmen, kann zu Verdauungsproblemen und Blähungen führen. Bei längeren Fastenintervallen solltest du deshalb unbedingt viel Wasser trinken und auf deinen Elektrolythaushalt achten. Verzichte beim Fastenbrechen auf übermäßige Kohlenhydrate und gönne dir gegebenenfalls eine leichte Brühe, um den Magen nicht zu überfordern.

Flüssigkeitszufuhr während des Fastens: Was ist erlaubt?

Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für den Erfolg und das Wohlbefinden während des Fastens. Reines Wasser hilft beim Entschlacken, aber bei längeren Fastenintervallen können Mangelerscheinungen auftreten. Mit kleinen Tricks kannst du deine Drinks zu kalorienarmen Energielieferanten machen und deinen Körper unterstützen:

• 1. Wasser mit Back-Natron: Beim Fasten solltest du unbedingt auf deinen Flüssigkeitshaushalt achten und besonders viel trinken. Bei längeren Fastenintervallen (über 36 Stunden) verlierst du nicht nur Fett, sondern auch wertvolle Mineralien. Ein Löffel Back-Natron oder Backsoda, aufgelöst in einem Glas Wasser, kann bereits Abhilfe schaffen. Es besteht aus Natriumhydrogencarbonat (NaHCO3) und ist damit identisch mit den meisten Elektrolytmischungen aus der Apotheke. So verlierst du während des Fastens keine lebenswichtigen Salze, und dein Hungergefühl sinkt merklich. Der herbe Geschmack macht es jedoch nur in kleinen Dosen erträglich.
• 2. Glaubersalz: Glaubersalz ist ein altbekanntes Hausmittel zum Abführen bei Verstopfungen. Zu Beginn eines Fastenintervalls kannst du zwischen 5 und 20 Milligramm Glaubersalz (Na2SO4·10H2O) in Wasser auflösen, um die Entschlackung des Körpers anzuregen. Bei höheren Dosen drohen Durchfall und Mangelerscheinungen, darum solltest du genau auf die Dosierung achten.
• 3. Kräutertee: Viele Kräutertee-Sorten haben einen positiven Effekt auf den Körper und löschen dein Hungergefühl. Kamillentee beruhigt beispielsweise den Magen bei Blähungen und Sodbrennen, während Schwarztee und Pfefferminze eher anregend wirken. Kräutertee entgiftet den Körper und regt natürliche autophagische Prozesse in Gang. Auf Teemischungen aus getrockneten Früchten solltest du zum Entschlacken verzichten; an normalen Fastentagen kann der süße Tee aber als kalorienarmer Energielieferant genutzt werden. Weitere empfehlenswerte Teesorten sind Jasmintee und grüner Tee. In grünem Tee stecken viele Antioxidantien und pflanzliche Aminosäuren, die den Ausschuss von Neurotransmittern im Hirn anregen und effektiv Schadstoffe im Körper abbauen.
• 4. Kaffee: Die am weitesten verbreitete Geheimwaffe gegen Müdigkeit und Hunger ist schwarzer Kaffee. Das enthaltene Koffein regt den Blutkreislauf und den Stoffwechsel an. Darüber hinaus sorgt Kaffee allerdings auch für eine Entwässerung der Zellen. Zum Kaffee solltest du deshalb immer ein Glas Wasser trinken. Bei mehr als 2-3 Tassen Kaffee pro Tag stellt sich außerdem eine gewisse Toleranz ein, weshalb du den Hungerstiller nur in Maßen genießen solltest.
• 5. Wasser mit Apfelweinessig: Essig ist trotz seines sauren Geschmacks und des strengen Geruchs eine gesunde Beigabe zu Mineralwasser oder Gurkenwasser. In Apfelweinessig sind viele wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Eisen und Magnesium enthalten. Dein Hungergefühl schwindet, und schädliche Enzyme im Darm werden abgebaut. Trotz des hohen Säuregehalts kann Essig langfristig Sodbrennen vorbeugen und den pH-Wert im Körper ins Gleichgewicht bringen.
• 6. Salzwasser: Bei einer reinen Wasserdiät solltest du hin und wieder eine Prise Meeressalz in deine Getränke mischen, um den Elektrolythaushalt im Gleichgewicht zu halten. Salz ist besonders wichtig für den zellulären Stoffwechsel und wird beim Entschlacken in großer Menge ausgeschieden. Für gewöhnlich nehmen wir genügend Salz über unsere tägliche Nahrung auf – verzichtest du auf normale Mahlzeiten, muss das Defizit durch Nahrungsergänzung ausgeglichen werden. Zu viel Salz schädigt die Zellen wiederum – wie alle Lebensmittel zum Fasten solltest du auch gesalzenes Wasser nur in Maßen genießen und immer wieder ein Glas klares Mineral- oder Leitungswasser trinken.

Letzte Tipps für eine erfolgreiche Fastenreise

Besonders am Anfang kann es beim Whole Day Fasting oder beim Fasten über mehrere Tage hinweg recht unangenehm sein, gar keine feste Nahrung zu sich zu nehmen. Möchtest du ausschließlich abnehmen und deinen Körper nur peripher entschlacken, können einige Lebensmittel mit besonders niedrigem Kaloriengehalt Abhilfe schaffen und für ein angenehmes Völlegefühl sorgen, ohne dass der Energiehaushalt beim Fasten durcheinander gerät. Gurke und Eisbergsalat enthalten kaum Kalorien und auch wenig Kohlenhydrate oder Proteine. Auch Chinakohl ist kalorienarm, kann aber in großer Menge schnell aufblähen und für Bauchschmerzen sorgen.

Das beste Mittel gegen ein leeres Bauchgefühl ist eine leichte Gemüsebrühe – die ist leicht verdaulich, regt die Geschmacksnerven an und enthält kaum Kalorien, Kohlenhydrate und Proteine. Es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören und ein Gefühl dafür zu entwickeln, wie du ihm etwas Gutes tun kannst, anstatt unter dem Verzicht zu leiden. Der Körper gewöhnt sich schnell an den neuen Rhythmus, und die Fastenintervalle werden dir von Mal zu Mal leichter fallen.

Häufig gestellte Fragen zum Intervallfasten

Gerade Intervallfasten-Anfänger haben viele Fragen. Hier beantworten wir die am häufigsten gestellten Fragen, um dir den Einstieg zu erleichtern und Unsicherheiten zu nehmen.

1. Für wen ist intermittierendes Fasten geeignet bzw. nicht geeignet?

Intervallfasten ist uneingeschränkt für gesunde Erwachsene geeignet. Es ist leicht umsetzbar, einfach in den Alltag integrierbar und liefert zahlreiche Vorteile für Gesundheit, Figur und Lebensenergie. Evolutionär bedingt ist der zyklische Wechsel zwischen Essen und Fasten in unseren Genen verankert. Nicht geeignet ist Intervallfasten für Heranwachsende, Schwangere und Stillende, da diese Personengruppen einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen haben. Für kranke Menschen kann Intervallfasten geeignet sein, aber NUR in Absprache mit einem Arzt oder Heilpraktiker. Dies gilt insbesondere bei Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes und Bluthochdruck, da Medikamentenanpassungen nötig sein könnten. Vorsicht gilt auch für untergewichtige Menschen, die leicht frieren.

2. Was ist in der Fastenphase beim Intervallfasten erlaubt bzw. verboten?

Im Idealfall verzichtet man beim Fasten auf Kalorien aller Art. Das heißt, man trinkt während der Essenspause am besten nur Wasser mit oder ohne Kohlensäure oder Kräutertee. Ein bis zwei Tassen koffeinhaltige Getränke wie schwarzer Kaffee oder Grüntee sind ebenfalls in Ordnung. Zu viel Koffein kann hingegen Stress verursachen und dadurch die Insulin-Produktion anregen. Ob ein Schuss Milch im Kaffee oder ein Stück Obst während der Essenspause das Fasten sehr stören oder nicht, kann noch nicht abschließend beantwortet werden. Solange die Wissenschaft hier keine klare Antwort hat, lohnt es sich, so konsequent wie möglich zu sein, um die Autophagie-Prozesse nicht zu beeinträchtigen.

3. Was darf ich beim Intervallfasten essen?

Beim Intervallfasten geht es darum, eine bestimmte Zeit lang nichts zu essen. Während der Essensphase gibt es hingegen keine Einschränkungen. Das heißt, alle Nahrungsmittel sind erlaubt. Es gibt keine dauerhaften Verbote! Und auch die Menge bzw. die Anzahl an Kalorien ist beim intermittierenden Fasten nicht strikt beschränkt. Selbst reine Junkfood-Konsumenten profitieren von den täglichen Essenspausen, da die „Essenspausen wichtiger sind als WAS und WIE VIEL wir essen“.

4. Gibt es spezielle Rezepte zum Intervallfasten?

Dadurch, dass es beim Intervallfasten keine inhaltlichen Regeln für die Gestaltung der Ernährung gibt, gibt es auch keine speziellen Rezepte zum Intervallfasten. Ganz im Gegenteil, intermittierendes Fasten ist mit jeder Ernährungsweise vereinbar. Egal, ob man sich vegetarisch, vegan, omnivor, ketogen, glutenfrei, rohköstlich oder zuckerfrei ernährt – Intervallfasten kann jeder.

5. Sind Medikamente und Nahrungsergänzungen beim Intervallfasten erlaubt?

Medikamente und Nahrungsergänzungen kann man beim Intervallfasten wie gewohnt einnehmen. Die meisten Präparate können sogar in der Fastenphase eingenommen werden, weil sie die Prozesse des Fastens nicht stören. Die Einnahme von Medikamenten sollte man sowieso nicht auf eigene Faust verändern, sondern nur in Absprache mit einem Arzt. Da sich intermittierendes Fasten positiv auf den Blutzuckerspiegel, die Insulinwerte und den Blutdruck auswirken kann, sollten Menschen, die Medikamente für den Blutdruck oder den Blutzucker einnehmen, nur unter engmaschiger ärztlicher Kontrolle intermittierend fasten. Hier ist gegebenenfalls eine Anpassung der Medikamentendosis nötig.

6. Kann ich beim Intervallfasten Alkohol trinken?

Alkohol liefert Kalorien und ist daher während der Fastenphase beim Intervallfasten nicht erlaubt. Im Essensfenster kann man hingegen auch alkoholische Getränke zu sich nehmen. Ein generelles Alkoholverbot gibt es beim intermittierenden Fasten nicht.

7. Wann ist die beste Zeit für Sport?

Prinzipiell kann man beim Intervallfasten zu jeder Zeit Sport treiben, sowohl in der Fasten- als auch in der Essensphase. Konkrete Regeln gibt es hier keine. Wer effektiv Fett verbrennen möchte, sollte auf nüchternen Magen trainieren, weil dadurch Fettstoffwechsel und Nachbrenneffekt besonders angetrieben werden. Geht es vor allem darum, Muskeln aufzubauen, legen Experten ihre Trainingszeit unterschiedlich. Wir empfehlen, auf das eigene Körpergefühl zu hören. Leistungseinbußen sind beim Intervallfasten jedoch in keinem Fall zu erwarten, selbst wenn man während der Fastenphase und nüchtern trainiert.

8. Wie lange sollte ich beim intermittierenden Fasten fasten?

Intervallfasten lässt sich flexibel gestalten. Du kannst täglich 14, 16, 18, 20 Stunden oder länger fasten. Bei der klassischen Variante, dem IF 16/8, wechseln sich 16-stündige Fastenphasen mit 8-stündigen Essensfenstern ab. Wie lange deine Essenspause im Idealfall ausfallen sollte, ist dabei nicht für alle Menschen gleich. Wir raten dazu, erst mal mit der klassischen Variante, also IF 16/8, anzufangen und dabei vier Wochen lang zu bleiben. So kannst du am besten herausfinden, ob jeden Tag 16 Stunden zu fasten zu viel oder zu wenig für dich ist.

9. Wie lege ich das Essensfenster am besten?

Grundsätzlich gibt es keine Regeln, wie man die Phasen von Fasten und Essen beim Intervallfasten legt. Das bleibt jedem selbst überlassen und sollte vor allem so gewählt werden, wie es sich am stimmigsten für einen anfühlt. Dennoch gibt es aus physiologischer Sicht ein paar Gründe, die dafür sprechen, lieber das Frühstück als das Abendessen ausfallen zu lassen, da dies oft besser mit den natürlichen Rhythmen des Körpers übereinstimmt.

10. Was hilft gegen Hunger beim Intervallfasten?

Mit einem gut funktionierenden Stoffwechsel sollte es kein Problem sein, 14, 16 oder sogar 18 oder auch mal 20 Stunden zu fasten. Während der Fastenphase gewinnt der Körper seine Energie dann über den Fettstoffwechsel. Dadurch fühlt man sich weiterhin fit und leistungsstark. Solltest du dennoch Hunger verspüren, hilft Geduld. Beginne langsam mit dem Intervallfasten und dehne die Fastenphase nur allmählich aus. Dein Körper braucht etwas Zeit, um sich wieder an die Energiegewinnung aus den eigenen Reserven zu gewöhnen. Auch Bewegung, die Zufuhr von mittelkettigen Fettsäuren und eine vitalstoffreiche Ernährung während der Essensfenster können helfen, dass dein Stoffwechsel wieder in Schwung kommt. Ansonsten kann es helfen, bei aufkommendem Hunger etwas zu trinken. Gerade warme Getränke wie eine Tasse Tee oder etwas Gemüsebrühe können den Hunger stillen. Achte außerdem darauf, dass du während der Essensphase ausreichend isst, auch das macht das Durchhalten der Essenspause einfacher. Manchmal reicht es auch schon aus, sich einfach ein wenig abzulenken, denn Hunger entsteht oft nur im Kopf und verliert sich genauso schnell wieder.

11. Werde ich durchs intermittierende Fasten abnehmen?

Ob du durchs Intervallfasten abnimmst, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Hier spielt dein aktuelles Gewicht, die Länge der Essenspause und natürlich auch, was du während der Essensphase zu dir nimmst, eine Rolle. Fakt ist jedoch, dass intermittierendes Fasten definitiv besser zum Abnehmen geeignet ist als herkömmliche Diäten. Das liegt daran, dass durchs Intervallfasten der Insulinspiegel für lange Zeit niedrig ist. Das wiederum ist eine Grundvoraussetzung dafür, dass der Körper eingelagerte Fettreserven zu Energie verbrennen kann und der Grundumsatz stabil bleibt. Beim Intervallfasten verlierst du also schneller Fett als Muskeln und brauchst dich auch nicht vor dem berühmt-berüchtigten Jojo-Effekt zu fürchten, den Diäten auf Basis von Kalorienreduktion auslösen können.

12. Wie lange kann man Intervallfasten?

Beim intermittierenden Fasten braucht man auf nichts dauerhaft zu verzichten. Es gibt keine Verbote, und Lieblingsspeisen sind auch weiterhin erlaubt. Das und die flexible Gestaltung der Essenspausen machen Intervallfasten so unglaublich attraktiv für die langfristige Anwendung. Intermittierendes Fasten ist keine zeitlich begrenzte Diät und auch keine vorübergehende Modeerscheinung. Hier handelt es sich um den „ursprünglichen Lifestyle“ des Menschen, seinem biologischen Design entsprechend und im Einklang mit den hormonellen und neurobiologischen Rhythmen des Körpers stehend. Es eignet sich optimal als dauerhaftes Ernährungsmodell – Kurzzeitfasten kannst du dein Leben lang, und das mit gutem Gewissen!

13. Sind Ausnahmen beim Intervallfasten erlaubt?

Es kann vorkommen, dass Einladungen, Feiern oder sonstige Anlässe deine Pläne durchkreuzen und du es nicht schaffst, die gewohnte Essenspause einzuhalten. Das ist natürlich kein Beinbruch. Wir empfehlen dann, ganz einfach eine Ausnahme zu machen und sie bewusst zu genießen, statt als sozialer Außenseiter verwunderte Blicke und zähe Diskussionen auf sich zu ziehen. Auch ist es keine Tragödie, wenn aus 16 Stunden mal nur 14 oder 12 Stunden werden. Auch 5 oder 6 Tage die Woche IF 16/8 zu praktizieren, bringt positive Effekte. Allerdings empfehlen wir dir, die erste Zeit der Umstellung so lange konsequent zu bleiben, bis du dich an die Essenspausen gewöhnt hast. Sonst ist die Gefahr zu groß, dass du nach der Ausnahme nicht mehr in den IF-Rhythmus findest. Schau also, was für dich hier am besten ist. Grundsätzlich raten wir Neueinsteigern, erst einmal für 28 Tage lang so konsequent wie möglich zu sein, damit sich Körper und Geist an den neuen Essensrhythmus gewöhnen können.

14. Kann ich auch dann, wenn ich krank bin, mit dem Intervallfasten weitermachen?

Wenn du krank bist, weil du dir eine Erkältung oder eine Grippe eingefangen hast, würden wir sagen: Höre auf deine Körperintelligenz. Wenn du Hunger hast, iss etwas, zwing dich aber zu nichts. Oft hat man, wenn man krank ist, sowieso keinen Appetit. In unseren Augen ist das dann ein deutliches Zeichen, dass der Körper keine Nahrung braucht, sondern alle seine Kräfte in die Selbstheilung steckt. Verdauungsarbeit würde ihn dann nur stören und Energie rauben, die für die Genesung benötigt wird.

15. Nehme ich beim Intervallfasten genügend Nährstoffe zu mir?

Weil man durchs Intervallfasten seltener isst, kommt bei einigen Menschen die Furcht auf, ob sie dann nicht zu wenig Nährstoffe bekommen. Allerdings hat intermittierendes Fasten eine sehr positive Wirkung auf den Darm. Durch die langen Phasen ohne Nahrung verbessert sich die Darmflora, und aufgenommene Nährstoffe können wieder viel besser verwertet werden. Es gibt kaum effektivere Maßnahmen als tägliche Essenspausen, um die Nährstoffversorgung zu verbessern! Außerdem bleibt ja bei der klassischen Variante beim Intervallfasten 16/8 genügend Zeit für zwei bis drei Mahlzeiten, in denen man locker genügend Vitalstoffe zu sich nehmen kann. Gerade bei der Ernährung geht Qualität über Quantität!

16. Wie oft essen während der Essensphase beim Intervallfasten?

Grundsätzlich gibt es keine Regel dafür, wie oft man beim Intervallfasten innerhalb seines Essensfensters essen soll oder darf. Das kann also jeder so handhaben, wie er möchte. Menschen, die kleine Portionen essen, brauchen bei der Intervallfastenmethode 16/8, bei der man acht Stunden am Tag essen kann, vermutlich weiterhin drei Mahlzeiten. Andere hingegen kommen auch mit zwei großen Mahlzeiten oder einem Snack und einer üppigen Hauptmahlzeit gut zurecht. Egal, wie man sich hier entscheidet, aus physiologischer Sicht sollte man auch während der Essensphase beim Intervallfasten nicht ständig snacken, sondern mindestens drei bis vier Stunden zwischen den einzelnen Mahlzeiten vergehen lassen. Das entlastet den Darm, beugt Verdauungsproblemen vor und verbessert die Nährstoffaufnahme.

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